หน้าหลัก » บทความ » ปัญหาการนอน (Sleep Problems)

สารบัญ

บทความที่เกี่ยวข้อง


บทนำ

ปัญหาการนอน (Sleep Problems) ซึ่งมีอาการหลับยากในเวลากลางคืน หลับไม่ลึก ตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วไม่สามารถหลับต่อได้ นอนไม่เต็มอิ่มเนื่องจากหลับๆ ตื่นๆ ล้วนเป็นอาการของโรคนอนไม่หลับ (Insomnia) ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้ในคนทุกเพศ ทุกวัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนชรา และมักตามมาด้วยการสูญเสียสมรรถภาพในการทำงาน นอกจากนี้ยังส่งผลให้เกิดปัญหาในการจำ (Memory Problems) ภาวะซึมเศร้า (Depression) อารมณ์ฉุนเฉียวง่าย (Irritability) อีกทั้งยังเป็นปัจจัยเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและอุบัติเหตุบนท้องถนน

ปัญหาการนอน

โดยปกติแล้วการนอนไม่หลับ หมายถึงอาการอันเกิดจากโรคนอนไม่หลับ หรืออาจเป็นอาการซึ่งเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงความผิดปกติทั้งทางด้านร่างกาย (Medical Disorders) และทางจิตใจ (Psychiatric Disorders) โดยระยะเวลาของอาการนอนไม่หลับ อาจเกิดขึ้นติดต่อกันเพียงไม่กี่วัน (ไม่เกิน 3 สัปดาห์) หรือเรื้อรังเป็นระยะเวลานาน (เกินกว่า 3-4 สัปดาห์) หากไม่ได้รับการรักษาที่เหมาะสมและตรงจุด ดังเช่น การพึ่งยานอนหลับ (Sleeping Pills) ซึ่งอาจเป็นทางเลือกหนึ่ง แต่ไม่ใช่ทางเลือกที่ถูก เพราะการใช้ยานอนหลับติดต่อกันเป็นประจำจะทำให้มีอาการเสพติดและต้องการยาจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ อีกทั้งยังส่งผลให้ไม่สามารถนอนหลับได้เองตามธรรมชาติอีกด้วย อันเป็นเหตุให้อาการผิดปกติยิ่งบานปลายออกไปอีก

สำหรับปัญหาการนอนของเด็กนั้น โดยทั่วไป ผู้ใหญ่มักนึกถึงภาพเด็กเล็กที่ร้องไห้งอแงเพราะง่วงนอนหรือหงุดหงิดเวลาตื่นนอนเป็นลำดับแรก ซึ่งเป็นรูปธรรมมากกว่าโรคนอนไม่หลับซึ่งเป็นนามธรรม หากแต่สามารถบั่นทอนทำลายสุขภาพร่างกายรวมทั้งจิตใจของเด็ก และกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันของพวกเขาได้อย่างมหาศาล โดยปัญหาการนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอของเด็กในเวลากลางคืนนั้น ยังส่งผลสืบเนื่องมาเป็นปัญหาสำหรับเด็กในตอนกลางวันอีก เพราะสามารถนำไปสู่ปัญหาทางด้านพฤติกรรม (Discipline Problems) ปัญหาการเจริญเติบโต รวมทั้งส่งผลให้เด็กมีประสิทธิภาพในการเรียนลดลง ดังนั้นจึงเป็นหน้าที่ของพ่อแม่ ผู้ปกครองและครูที่จะต้องร่วมกันแก้ไขปัญหาด้วยความรักและเอาใจใส่ ควบคู่ไปกับการรักษาด้วยเทคโนโลยีการแพทย์เพื่อมอบฝันดีคืนให้แก่พวกเขาอีกครั้งหนึ่ง

ปัญหาการนอนของเด็กมีลักษณะอย่างไร?

ในทางการแพทย์สามารถจำแนกโรคนอนไม่หลับได้เป็น 3 ระดับ คือ

  1. โรคนอนไม่หลับชั่วคราว (Transient Insomnia) มักเกิดจากความเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการนอนกะทันหัน เช่น การเปลี่ยนเวลานอนเมื่อเดินทางไปต่างประเทศ หรือการเปลี่ยนแปลงสถานที่นอน รวมทั้งอาจเกิดจากภาวะผิดปกติทางจิตใจ เช่น ความเครียดหรือซึมเศร้า ผู้ป่วยจะมีอาการนอนไม่หลับไม่เกินหนึ่งสัปดาห์
  2. โรคนอนไม่หลับเฉียบพลัน (Acute Insomnia) ผู้ป่วยจะรู้สึกหลับยาก นอนลำบาก หลับไม่สนิทและไม่เต็มอิ่ม แม้ว่าจะอยู่ในสภาวะแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหรือมีเวลาให้นอนมากพอก็ตาม โดยผู้ป่วยจะมีอาการนอนไม่หลับไม่เกิน 3 สัปดาห์
  3. โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง (Chronic Insomnia) อาจเป็นผลของอาการเจ็บป่วยอื่นๆ หรือเป็นความผิดปกติของสภาพร่างกาย มักพบมากในผู้ที่มีความเครียดสูง มีระดับฮอร์โมนและไซโตไคน์ (Cytokines) ที่ไม่มั่นคง ผู้ป่วยจะมีอาการนอนไม่หลับติดต่อกันนานกว่า 3-4 สัปดาห์

สำหรับอาการที่มักพบในผู้ที่มีปัญหาการนอนไม่หลับ ไม่ว่าเด็กหรือผู้ใหญ่ ก็คืออาการอ่อนเพลียระหว่างวัน อย่างไรก็ตามลักษณะอาการอื่นที่พบได้ในเด็กที่มีปัญหาการนอน ได้แก่

  • มีปัญหาการตื่นในตอนเช้า
  • ฉุนเฉียวง่าย
  • อารมณ์แปรปรวน
  • อยู่ไม่สุข
  • เครียด
  • ก้าวร้าว
  • สมาธิสั้นหรือสามารถจดจ่ออยู่กับสิ่งหนึ่งๆ ได้น้อยลง
  • มีปัญหาในการจดจำ

ปัญหาการนอนของเด็กมีสาเหตุมาจากอะไร?

เหตุผลหลักของปัญหาเด็กพักผ่อนไม่เพียงพอ เกิดจากการที่เด็กเข้านอนดึกเกินไป ซึ่งมักมีสาเหตุมาจากความไม่เข้าใจของพ่อแม่ผู้ปกครองเกี่ยวกับระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมและเพียงพอสำหรับลูก หรือเกิดจากการบ้านหรืองานที่มากเกินไปจนเด็กต้องแบ่งเวลานอนมาเพื่อสะสาง รวมไปถึงปัจจัยทางด้านสังคมเช่น การพูดโทรศัพท์ หรือปัจจัยด้านความบันเทิงซึ่งได้แก่ การดูโทรทัศน์ การเล่นคอมพิวเตอร์จนล่วงเวลา เป็นต้น

พ่อแม่ ผู้ปกครองควรเข้าใจและสนับสนุนให้ลูกได้นอนในเวลากลางคืนอย่างเพียงพอ โดยเด็กอายุ 3-12 ปี ควรนอนหลับได้ให้คืนละ 10-11 ชั่วโมง ส่วนวัยรุ่นนั้น ควรนอนหลับให้ได้คืนละ 9 ชั่วโมง อย่างไรก็ตาม หากเด็กยังมีอาการพักผ่อนไม่เพียงพอ แม้จะเข้านอนตรงเวลา แสดงว่าลูกอาจมีปัญหาในการนอน ซึ่งมักเกิดจากสาเหตุดังต่อไปนี้

  • มีพฤติกรรมการนอนที่ไม่เหมาะสม เช่น ดูโทรทัศน์ก่อนหรือเมื่อเข้านอน
  • ได้รับคาเฟอีน
  • เครียด
  • อาการนอนกรน (Snoring) จากภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Obstructive Sleep Apnea)
  • อาการไอ (Coughing) อันเกิดจากโรคหอบหืด (Asthma)
  • อาการคัน (Itching) อันเกิดจากโรคผิวหนัง (Eczema)
  • ภาวะซึมเศร้า
  • วิตกกังวล
  • อาการขาอยู่ไม่สุข (Restless Legs Syndrome) ซึ่งทำให้เด็กต้องเคลื่อนไหวขาและเท้าอยู่เสมอจึงจะรู้สึกสบาย
  • โรคเกี่ยวกับความผิดปกติทางด้านการพัฒนาของระบบประสาท (Neurodevelopmental Disorders) เช่น โรคออทิซึม (Autism) ความบกพร่องทางสติปัญญา (Mental Retardation) และโรคแอสเพอร์เกอร์ (Asperger’s Syndrome)
  • ผลข้างเคียงจากการใช้ยา เช่น ยากระตุ้นประสาทสำหรับรักษาโรคสมาธิสั้น (ADHD) ยาต้านภาวะซึมเศร้า (Antidepressants) ยาในกลุ่ม Corticosteroids และ Anticonvulsants

ปัญหาการนอนของเด็กมีความสำคัญอย่างไร?

อาการนอนไม่หลับอาจเกิดขึ้นได้บ้างในบางคืน อย่างไรก็ตาม การนอนไม่หลับติดต่อกันคืนแล้วคืนเล่าอาจเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงความผิดปกติของร่างกายและจิตใจ ซึ่งการปล่อยปละละเลยย่อมหมายถึงการเปิดโอกาสให้ปัญหาอื่นเกิดขึ้นตามมา

สถิติรายงานว่าปัจจุบันประชากรโลกกว่าร้อยละ 30 ประสบปัญหานอนไม่หลับ ในขณะที่การแพทย์ชี้ให้เห็นว่าโรคนอนไม่หลับนั้น แท้จริงแล้วเชื่อมโยงกับโรคภัยไข้เจ็บอื่นๆ ทั้งที่เกิดต่อร่างกายและจิตใจ ยกตัวอย่างเช่น ร้อยละ 90 ของผู้ป่วยภาวะซึมเศร้า (Depression) มักมีอาการนอนไม่หลับร่วมด้วย หรือผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับมีโอกาสน้ำหนักเกิน (Overweight) หรือเป็นโรคอ้วน (Obesity) สูงถึงร้อยละ 27 นอกจากนี้ปัญหานอนไม่หลับยังเป็นสาเหตุของอุบัติเหตุบนท้องถนนอันเกิดจากอาการหลับในอีกด้วย เห็นได้ชัดว่าโรคนอนไม่หลับมีความเกี่ยวข้องกับความผิดปกติอื่นๆ ในชีวิตอีกหลายรูปแบบ และยังนำมาซึ่งความเสียหายต่อสุขภาพร่างกาย ชีวิต และทรัพย์สิน การพักผ่อนนอนหลับอย่างเพียงพอในตอนกลางคืนจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเด็ก ซึ่งเป็นวัยแห่งการเจริญเติบโต การนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอถือเป็นหัวใจของพัฒนาการที่เหมาะสมตามวัย โดยจะช่วยเสริมสร้างการเติบโตของร่างกาย สมอง และจิตใจ เด็กที่พักผ่อนเพียงพอในตอนกลางคืนมักทำผลงานได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับเด็กที่มีปัญหาการนอน อีกทั้งยังมีแนวโน้มการแสดงพฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์น้อยกว่า ดังนั้น การเร่งแก้ปัญหาตั้งแต่เนิ่นๆ จึงถือเป็นความจำเป็นอย่างยิ่ง เพราะสิ่งดีๆ ในชีวิตเด็กส่วนหนึ่งเริ่มต้นจากพฤติกรรมการนอนที่เหมาะสม หากปล่อยทิ้งไว้ ปัญหาการนอนอาจลุกลามจนเรื้อรัง สร้างปัญหาให้แก่เด็ก และอาจเปลี่ยนเด็กให้กลายเป็นปัญหาของสังคมได้

พ่อแม่ ผู้ปกครองจะช่วยเหลือหรือแก้ไขปัญหาการนอนของเด็กได้อย่างไร?

บทบาทของพ่อแม่ ผู้ปกครองที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งในการช่วยเหลือและแก้ไขปัญหาการนอนของเด็ก คือ การใส่ใจว่าลูกได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอต่อการเจริญเติบโต พร้อมทั้งหมั่นสังเกตความผิดปกติทางสุขภาพทั้งทางร่างกาย (Medical Problems) และจิตใจ (Psychological Problems) ของลูก เนื่องจากอาการผิดปกติดังกล่าวอาจเป็นสาเหตุของปัญหานอนไม่หลับที่จำเป็นต้องได้รับการรักษาเป็นอันดับแรกเสียก่อน

อาการผิดปกติที่สร้างปัญหาให้กับลูกเวลาหลับจะเป็นตัวกำหนดวิธีการรักษาที่เหมาะสม ยกตัวอย่างเช่น หากลูกมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Obstructive Sleep Apnea) โดยมีอาการกรนเสียงดัง และหยุดหายใจขณะหลับบ่อยๆ คำตอบของการรักษาที่ถูกต้องจึงอาจเป็นการตัดต่อมทอนซิล (Tonsils) และต่อมอดีนอยด์ (Adenoids) หรือหากลูกมีอาการไอในเวลากลางคืน เพราะไม่สามารถควบคุมอาการของโรคหอบหืด (Asthma) ได้ แสดงว่าเด็กอาจต้องเปลี่ยนไปใช้ยาที่มีประสิทธิภาพแรงกว่าเดิม อย่างไรก็ตาม ในส่วนนี้เด็กควรอยู่ในความดูแลของแพทย์อย่างใกล้ชิด พ่อแม่ ผู้ปกครองไม่ควรวินิจฉัยหรือซื้อยาเอง และควรหลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ (Sleeping Pills) หากแพทย์ไม่ได้สั่ง

สำหรับกรณีที่ปัญหาการนอนของเด็กไม่ได้เกิดจากความผิดปกติทางด้านร่างกายหรือจิตใจ พ่อแม่ ผู้ปกครอง สามารถเป็นผู้ช่วยเหลือและแก้ไขปัญหาให้กับลูกได้ โดยการรักษาแบบไม่ต้องพึ่งยา (Non-drug treatments) ซึ่งได้แก่

  • จำกัดพื้นที่บนเตียงไว้สำหรับการนอนเท่านั้น ทั้งนี้เพื่อให้ลูกเข้านอนอย่างแท้จริง โดยไม่ทำกิจกรรมอื่นขณะอยู่บนเตียง เช่น อ่านหนังสือ ทำการบ้าน หรือดูโทรทัศน์
  • สร้างบรรยากาศในบ้านให้เงียบในเวลาก่อนเข้านอน
  • จัดห้องนอนให้เป็นระเบียบ และปรับอุณหภูมิในห้องให้เหมาะสม
  • จัดตารางเวลาการเข้านอนและตื่นของลูกให้สัมพันธ์กับระยะเวลาพักผ่อนที่ลูกควรได้รับ โดยเด็กอายุ 6-12 ปี ควรนอนหลับได้ให้ 10-11 ชั่วโมง ส่วนวัยรุ่นนั้น ควรนอนหลับให้ได้คืนละ 9 ชั่วโมง และฝึกให้ลูกเข้านอนและตื่นนอนตรงเวลา ไม่เว้นแม้แต่ในวันหยุด ซึ่งถือเป็นการฝึกวินัยเด็กไปในตัวด้วย
  • สอนลูกเกี่ยวกับวิธีการผ่อนคลายก่อนนอน เช่น การหายใจโดยใช้กะบังลม (Diaphragmatic Breathing) โดยฝึกสูดลมหายใจเข้าให้ท้องป่อง และหายใจออกให้ท้องยุบ รวมไปถึงการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Progressive Muscle Relaxation: PMR) และการสร้างจินตภาพ (Visual Imagery) โดยนึกถึงสถานที่ที่ทำให้รู้สึกสบายใจ ควบคู่ไปกับการหายใจโดยใช้กะบังลม
  • งดกิจกรรมที่กระตุ้นให้เด็กตื่นตัวในระยะเวลา 30-60 นาทีก่อนนอน เช่น การดูโทรทัศน์ เล่นวิดีโอเกม หรือการพูดคุยเสียงดัง
  • ในกรณีที่ลูกยังไม่หลับเมื่อเวลาผ่านไป 10-20 นาที ควรให้เด็กลุกออกจากเตียงมาทำกิจกรรมที่เงียบและผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือหรือนั่งสมาธิ
  • เมื่อเด็กตื่นขึ้นมากลางดึก ควรให้เขาหลับต่อเอง โดยพ่อแม่ไม่ควรแสดงความสนใจมากเกินไป รวมทั้งไม่ควรนำขนมหรือรางวัลมาเป็นวิธีกระตุ้นให้ลูกนอนต่อ เพราะอาจเป็นการส่งเสริมให้เด็กตื่นขึ้นมากลางดึกเพื่อขนมหรือรางวัลอีกก็เป็นได้
  • กระตุ้นให้ลูกดื่มน้ำมากๆ หรืออย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน เพื่อให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติและมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตามควรงดเว้นการดื่มน้ำในช่วงก่อนเข้านอน
  • ไม่แนะนำให้ลูกดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ
  • หลีกเลี่ยงอาหารรสจัดโดยเฉพาะรสเผ็ดบนโต๊ะอาหาร เพราะอาจทำให้เด็กปวดท้อง และไม่สบายตัวเวลานอน
  • ลดอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาลก่อนนอน โดยเฉพาะขนมขบเคี้ยว เนื่องจากจะทำให้ระดับกลูโคสในเลือดสูงขึ้น และแปรเปลี่ยนเป็นพลังงานซึ่งกระตุ้นร่างกายให้ตื่นตัว
  • ไม่ควรให้ลูกนอนกลางวันเป็นเวลานาน
  • ออกกำลังกายร่วมกันกับลูกอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะการออกกำลังกายเบาๆ ก่อนรับประทานอาหารเย็น ซึ่งนอกจากจะทำให้ร่างกายแข็งแรงและทำให้นอนหลับสบายแล้ว ยังเป็นการผ่อนคลายความเครียดอีกด้วย
  • หากลูกมีอาการเครียด ควรสอบถามถึงปัญหาหรือเปิดโอกาสให้เขาได้แสดงความคิด ความรู้สึก และได้ระบายความเครียดด้วยการพูดคุย
  • สร้างความมั่นใจให้กับลูก โดยการพูดคุย เปิดโอกาสให้เขาได้แสดงคิด ความรู้สึก และได้ระบายความเครียดจากคำถามปลายเปิด และช่วยเหลือเขาในการกำจัดสาเหตุของปัญหาการนอนไม่หลับอย่างใกล้ชิด
  • พ่อแม่อาจปรึกษาจิตแพทย์ร่วมด้วย เพื่อให้การรักษาเกิดประสิทธิภาพสูงสุด

เกร็ดความรู้เพื่อครู

ถึงแม้ครูจะไม่ใช่คนที่ส่งเด็กเข้านอนตอนกลางคืน แต่ครูก็สามารถมีบทบาทสำคัญในการช่วยเหลือหรือแก้ไขปัญหาการนอนของเด็กได้ เพราะตั้งแต่เช้าจรดเย็น เด็กจะอยู่ในความดูแลของครู จึงอาจกล่าวได้ว่า ครูมีโอกาสในการสังเกตและบันทึกพฤติกรรมการแสดงออกของเด็ก การทำกิจกรรม และการประเมินผลการเรียนมากกว่าผู้ปกครอง หากเห็นว่าเด็กมีพฤติกรรมที่เปลี่ยนไป ครูควรพูดคุยและสอบถามด้วยความห่วงใย รวมทั้งคอยติดต่อประสานกับผู้ปกครองเพื่อร่วมกันแก้ไขปัญหา ครูอาจต้องคิดเผื่อว่าบางทีพ่อแม่อาจยังไม่ทราบปัญหาเสียด้วยซ้ำ ดังนั้นหากพ่อแม่ยังไม่ได้เริ่มต้นแก้ไขปัญหา ครูซึ่งใช้เวลาอยู่กับเด็กมากกว่าจึงควรเป็นฝ่ายเบิกทางและช่วยเหลืออย่างเต็มใจและเต็มที่

นอกเหนือไปจากการคอยสังเกตและดูแลเด็กที่มีปัญหาการนอนเป็นรายบุคคลแล้ว เพื่อเป็นการป้องกันเด็กจากปัญหาการนอนซึ่งมักเกิดจากความผิดปกติทางด้านร่างกายหรือจิตใจ การเรียนการสอนและกิจกรรมในโรงเรียนถือเป็นหัวใจสำคัญที่จะนำเด็กไปสู่ความเข้าใจที่ถูกต้องและการลดปัจจัยเสี่ยงของการเกิดปัญหาการนอน โดยการสอนและนำปฏิบัติวิธีที่จะสามารถทำให้เด็กนอนหลับได้ดีในตอนกลางคืนเช่น การดื่มน้ำระหว่างวันมากๆ หรือให้ได้อย่างน้อย 8 แก้ว เพื่อให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้เป็นปกติ กระตุ้นให้เด็กออกกำลังกายและเล่นดนตรีเพื่อผ่อนคลายความเครียด ดูแลเรื่องอาหารการกิน เช่น ไม่ควรให้เด็กดื่มชา หรือกาแฟ เป็นต้น เพียงเท่านี้ ด้วยความร่วมมือระหว่างโรงเรียนและบ้าน ปัญหาการนอนของเด็กก็คงไม่ใช่เรื่องยากที่จะแก้ไขอีกต่อไป

บรรณานุกรม

  1. Children and Sleep - http://www.sleepforkids.org/html/sheet.html [2013, May 6]
  2. Insomnia - http://en.wikipedia.org/wiki/Insomnia#Types_of_insomnia [2013, May 6]
  3. Insomnia and Children - http://pediatrics.about.com/od/sleep/a/0107_insomnia.htm [2013, May 6]
  4. Insomnia in Children - http://www.better-sleep-better-life.com/insomnia-in-children.html [2013, May 6]
  5. Sleep Problems - http://www.med.umich.edu/yourchild/topics/sleep.htm [2013, May 6]

สมาชิกที่ใช้งานอยู่ขณะนี้ คน